Het advies dat hieronder wordt weergegeven is gebaseerd op 16 jaar ervaring met trainen voor de 4Daagse en het lopen van monstertochten.
De eerste 10 jaar,  met grote groepen schoolkinderen en kleine groepen volwassenen.
Het volgen van dit advies is geheel voor eigen verantwoordelijkheid, de vereniging aanvaard geen enkele aansprakelijkheid.

Indien je voornemens bent de 4Daagse van Nijmegen te lopen en je hebt nog geen enkele ervaring op wandelgebied dan is dit advies wellicht een handleiding om de 4Daagse tot een goed einde te brengen.

Begin zo vroeg mogelijk met trainen, bijvoorbeeld in september in het jaar voorafgaand aan het jaar dat je wilt deelnemen.

Begin met rondjes van 5 km, het liefst om de andere avond.
Probeer een snelheid te halen van 5,8 tot 6 km per uur
Hou dit vol tot je voelt dat het "gemakkelijk" gaat.

Ga de afstand vergroten tot 10 Km en hou dit vol tot ook dit weer "gemakkelijk" gaat.

Nu gaan we de afstand opvoeren naar 15 Km
probeer dit een aantal keren te doen met een interval van 2 a 3 weken

Mocht je gewrichtspijn gaan voelen, hou dan een extra week rust en neem een interval van 3 weken

Zodra je merkt dat de afstand weer "gemakkelijk" gaat, voer je de afstand op naar 20 km.

Ga zo steeds in stappen omhoog tot je op je te lopen afstand tijdens de 4Daagse komt.

Probeer die afstand voor de 4Daagse in ieder geval 3 keer te lopen.

Het kan heel goed zijn om 6 a 8 weken voor de 4Daagse een overtraining te doen door bijvoorbeeld 10 km meer te lopen dan de afstand die tijdens de 4Daagse gelopen gaat worden.

Meerdaagsen lopen kan een indicatie geven van hoe snel je herstelt van een tocht maar geeft geen indruk van wat er tijdens de 4Daagse gebeurt.
Tijdens de 4Daagse speelt nachtrust, weersomstandigheden, temperatuur, drukte en dagritme een grote rol.

Ga de laatste 2 weken voor de 4Daagse geen grote afstanden meer lopen, doe maximaal 10 a 15 km
Zorg dat blaren kunnen genezen alvorens aan de 4Daagse te beginnen.

SCHOEISEL

Schoenen zijn zeer persoonlijk
Zorg voor goede schoenen, hoog of laag, ieder naar keus.
De schoen moet niet te zwaar zijn, een goede demping hebben, en redelijk soepel zijn.
Eventueel een gel hakje onder de binnenzool bij de hiel kan goed zijn voor de demping en de achillespees
Een sportschoen is niet altijd een goede wandelschoen, let op de afwikkeling.
Let bij de aankoop op harde randen ter hoogte van de hiel
Zorg voor voldoende ruimte voor de tenen

Zorg voor wandelsokken, zonder naden
Er zijn hele goede wandelsokken verkrijgbaar

Ga de 4Daagse niet beginnen op nieuwe schoenen.

KLEDING

Zorg voor bovenkleding met meerdere lagen, je kunt dan de temperatuur heel goed regelen

Bij wind helpt een licht winddicht jasje
Bij regen is een regencape een goede oplossing, een regenpak veroorzaakt veelal veel zweet en dan ben je nat van binnenuit.
Een kleine doorzichtige cape (opgevouwen 10x10x1 cm)  is altijd handig om bij je te hebben
Een paraplu is niet aangenaam voor de ogen van je medewandelaars of de drup waarmee ze te maken krijgen

Bij warm weer is een hoofddeksel zeer aangenaam evenals een doekje in de nek wat je regelmatig nat kunt maken.
Hierdoor hou je het hoofd koel wat zeer belangrijk is.

Een extra paar sokken is altijd goed om bij je te hebben en te gebruiken na een regenbui of zweten.

Pas op voor het afkoelen van de spieren of het aanvangen van een wandeling met koude spieren, een blessure is zo opgelopen
Een broek met afritsbare pijpen kan een uitkomst zijn bij iedere wandeling die 's morgens vroeg begint.

VERZORGING ONDERWEG

Zorg voor voldoende eten en drinken onderweg.
Probeer vooral tijdens de begin periode van je training iedere 1 a 2 uur iets te eten.
Druivensuiker, cola of een banaan kunnen als hulpmiddel dienen om snel energie te krijgen

VOETVERZORGING

Blaren zijn goed te behandelen met hielprikkers, Compeed ( bij gebruikwel tape eroverheen plakken om te zorgen
dat het niet aan de sokken vast gaat zitten ) , tape en desinfecteer middel
Pas op met bloedblaren.
Als je een blaar hebt, probeer normaal te blijven lopen om andere blessures te voorkomen, de pijn zal op de duur minder voelbaar zijn.
Pas op met gewrichtspijn en pijn aan pezen.
Ga niet op pijnstillers lopen., pijn is een waarschuwing.

Laat de teennagels niet te lang worden. Haal overtollig eelt weg maar niet te kort voor een training of de 4Daagse

PAS OP

Als je een grote afstand gewandeld hebt en je moet dan nog rijden, pas dan op met slaap

GEZAMENLIJK TRAINEN

De 4Daagse lopen is niet iets wat je zomaar even doet. De afgelopen jaren hebben we sporters uit andere sporten
onder onze hoede gehad en volledig stuk zien gaan, eerst bij trainingen en later tijdens de 4Daagse. We hebben zelfs
een 22 jarige soldaat uit Denemarken de 4e dag naast ons in elkaar zien zakken, met ernstige gevolgen.

Dit geeft aan dat goed voorbereid zijn heel belangrijk is.
Het is ook belangrijk om er van te kunnen genieten.
Veelal is de derde dag de dag dat mensen door vermoeidheid een slecht humeur krijgen en op elkaar
gaan katten.

Door gezamenlijk te trainen leer je elkaar kennen elkaars mogelijkheden en onmogelijkheden kennen en met elkaar rekening te houden.
Natuurlijk lukt het niet altijd om bij iedere training aanwezig te zijn maar het is wel de doelstelling.

Regel, volgens ons reglement, is een aantal kilometers met elkaar te trainen.

Probeer ten laatste in februari een training met de groep te doen om zo de gang van zaken binnen de groep
maar vooral ook met de snelheid van lopen kennis te maken.

Dit kan dan bij volgende trainingen worden vastgehouden.  Later bij de gezamenlijke trainingen in bijv. juni, kan dan worden vastgesteld
of er wordt voldaan aan de trainingssnelheid van 5.8 a 5,9 km per uur.

Tijdens de 4Daagse wordt veelal een niet hogere snelheid gehaald dan 5,5 km per uur. Dit als gevolg van de drukte enz.
Echter de inspanning die daarvoor moet worden gedaan is even hoog als trainen met de hogere snelheid.

Trainen met 5,5 km per uur heeft als gevolg dat veelal de snelheid in Nijmegen richting 5 km per uur gaat.
Dat heeft weer gevolg voor de ervaren lopers die daardoor op "winkel" snelheid gaan lopen en extra vermoeid raken.
Tweede punt is dat door een te lage snelheid te lopen, en vooral bij de eerste rust te lang blijven zitten, de grote massa ons gaat inhalen en
daardoor het lopen lastiger wordt omdat je veel meer rekening moet houden met medewandelaars en je minder van je omgeving kan genieten.
Er zijn ook stukken in de route waar je dan de kans loopt dat je moet gaan schuifelen.
Een van de voordelen van het lopen in een groep is dat je voor die massa uit kan starten.

De genummerde tochten in het trainingsschema zijn de tochten die door de vereniging worden aanbevolen en zullen veelal leiden tot een geslaagde 4Daagse
De andere tochten zijn op verzoek van leden toegevoegd.  We geven nog even het advies vooral in de beginperiode niet te vaak
en zeker niet te lange afstanden te trainen, dat geeft gevaar voor blessures in vooral de gewrichten en pezen.

Hou zoveel mogelijk de voorgestelde trainingen aan.

INSCHRIJVEN 4DAAGSE

Indien je individueel wilt inschrijven zul je in de loterij vallen, dat wil zeggen dat je in de tweede
inschrijfperiode mag inschrijven en dat als het aantal inschrijvingen het maximum overschrijdt
er geloot wordt wie er mag deelnemen.

Schrijf je in via de vereniging dan kun je automatisch meedoen (onder voorbehoud van verandering van regelgeving)
maar dien je dus met de vereniging te lopen.

Heel veel succes.